Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Sebelum Merencanakan Kehamilan


Halo Keluarga Cerdas!

Setiap pasangan yang merencanakan kehamilan perlu memperhatikan beberapa faktor yang nantinya akan menunjang proses kehamilan hingga persalinan seperti kecukupan finansial, kesiapan mental calon ibu dan ayah, serta asupan nutrisi yang akan berpengaruh secara langsung terhadap tumbuh kembang janin. Namun asupan nutrisi ini seringkali terabaikan karena kurangnya pemahaman terhadap kandungan gizi pada setiap makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Tidak jarang calon orang tua hanya menambah kuantitas makanan tanpa mempertimbangkan kualitas dan nilai gizinya. Padahal jenis makanan yang dikonsumsi akan mempengaruhi fertilitas tidak hanya pada calon ibu namun juga berpengaruh pada kualitas sperma calon ayah. 

Pada dasarnya, nutrisi yang harus dicukupi ketika mempersiapkan kehamilan hampir sama dengan kebutuhan nutrisi sehari-hari. Namun kebanyakan orang, terutama wanita tidak mengonsumsi nutrisi yang cukup sebelum kehamilan. Untuk itu, calon ibu dan calon ayah bisa mempersiapkan nutrisi yang baik dengan membaginya berdasarkan kategori makanan:

Grains atau kelompok padi-padian merupakan sumber terbaik untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Calon orang tua harus bijak dalam memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi karena peranannya sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Whole-grain merupakan pilihan yang tepat karena proses produksinya tetap mempertahankan semua bagian anatomi biji sehingga lebih kaya serat, protein, zat besi, magnesium, dan nutrisi lainnya. Contoh whole-grain yang mudah didapatkan adalah beras merah, oatmeal, gandum utuh, barley, dan jagung.

Sayur-sayuran. Pasangan yang sedang merencanakan kehamilan perlu mengonsumsi sayuran yang bervariasi, seperti sayuran berwarna hijau tua, merah, orange, juga termasuk dari kelompok legume atau kacang-kacangan. Berbagai jenis sayuran ini merupakan sumber terbaik untuk mendapatkan asam folat yang berperan penting untuk memproduksi DNA, memelihara kesehatan dan fungsi indung telur, mendukung proses pembuahan serta pembentukan dan perkembangan otak pada janin. Wanita dalam usia subur perlu mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap harinya. Di samping itu asam folat juga dapat membantu meningkatkan jumlah sperma pada pria. Jadi calon ayah juga harus turut serta dalam mengonsumsi makanan yang kaya akan asam folat.

Buah-buahan, baik yang masih segar ataupun yang sudah dibekukan, dikemas dalam kaleng, dan buah kering merupakan nutrisi penting yang juga harus dikonsumsi oleh calon ibu dan calon ayah. Buah-buahan mengandung banyak jenis vitamin dan antioksidan yang berguna dalam menangkal radikal bebas dan menurut beberapa penelitian dapat menurunkan risiko terhambatnya pertumbuhan janin serta komplikasi kehamilan seperti preeklamsia. Namun konsumsi buah perlu dibatasi karena kandungan gulanya yang tinggi.

Produk susu dan olahannya seperti yogurt, keju, mentega, dll merupakan sumber kalsium, lemak, dan juga vitamin D. Kalsium merupakan nutrisi terbesar yang didapat dari jenis makanan ini sangat besar peranannya karena selama kehamilan nanti janin akan mengambil cadangan kalsium dari tubuh ibu. Jika calon ibu mengalami defisiensi kalsium, hal ini akan meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari. Selain itu, kalsium juga berperan penting untuk mencegah komplikasi selama kehamilan nanti. Bagi yang memiliki intoleransi laktosa dapat memilih produk yang sesuai atau mengganti dengan susu kedelai dan yogurt.

Protein, bisa didapatkan dari daging merah, unggas, ikan, dan kacang-kacangan. Selain kaya akan protein, jenis makanan ini juga merupakan sumber terbaik untuk mendapatkan zat besi yang sangat diperlukan untuk membentuk haemoglobin yang berperan dalam menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Kebutuhan oksigen ini akan bertambah selama kehamilan untuk itu asupan zat besi menjadi salah satu nutrisi yang harus diperhatikan. Selain zat besi, vitamin D juga banyak terdapat pada ikan terutama ikan berminyak seperti tenggiri, sarden, cakalang, tuna, dan salmon, yang berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium. Jika calon ibu mengalami defisiensi vitamin D dan kalsium tidak diserap tulang dengan baik, maka akan terjadi hiperkalsemia (tingginya kadar kalsium di darah) yang dapat meningkatkan risiko gagal ginjal, osteoporosis, depresi, dan detak jantung tidak normal. 

Suplemen tambahan. Calon orang tua yang sedang mempersiapkan kehamilan juga harus mempertimbangkan asupan nutrisi dari suplemen tambahan. Hal ini dikarenakan nutrisi dari makanan sering kali berkurang jumlahnya akibat proses pengolahan. Selain itu ada beberapa vitamin dan mineral yang sangat sulit dipenuhi jika hanya melalui makanan. Contoh suplemen yang perlu dipertimbangkan adalah zat besi, vitamin D, vitamin B kompleks, kalsium, dll. Untuk mengetahui jenis dan dosis suplemen yang dibutuhkan, maka perlu dilakukan konsultasi dengan ahli gizi dan tenaga kesehatan lainnya. 

Itulah beberapa hal terkait nutrisi yang harus dipersiapkan oleh setiap pasangan yang hendak merencanakan kehamilan. Tentunya kita sering mendengar istilah “you are what you eat”, maka dari itu penting untuk memperhatikan asupan keluarga untuk melahirkan anak-anak yang sehat dan cerdas. Harus dipahami juga bahwa anjuran ini harus disesuaikan dengan riwayat kesehatan dan kebutuhan diet masing-masing individu. Calon ibu dan calon ayah dengan kondisi khusus perlu mengonsultasikan hal ini dengan tenaga kesehatan secara langsung.


Referensi: